На чем основана методика похудения татьяны малаховой. Дружба – диета Татьяны Малаховой для похудения с меню на неделю Малахова татьяна будь стройной читать

Татьяна Малахова - рядовой инженер-теплотехник, которая вмиг стала знаменитой после участия в популярном телешоу «Пусть говорят» с Андреем Малаховым. Прославилась Татьяна своей уникальной методикой похудения, суть которой она позже изложила в книге «Будь стройной». Разрабатывая свою авторскую методику похудения, Татьяна Малахова вдохновилась принципом сжигания в теплотехнике топливного материала. Применив и адаптировав знания инженерии на организм человека, дополнив свой метод основными принципами различных диет, Татьяна Малахова разработала действенную систему похудения, звучно названную «Дружба», которая снискала одобрение у многих врачей-диетологов.

Суть диеты

Диета «Дружбы» — система: «Будь стройной!» Татьяна Малахова убеждена, что для эффективного избавления от лишнего веса необходимо приобрести гармонию между душой и телом. Добиться этого можно лишь подружившись и всецело полюбив собственный организм. Этот главный принцип и отразился в названии диеты для похудения Татьяны Малаховой «Дружба».

Диета Татьяны Малаховой «теплотехника» — простая и действенная система избавления от лишнего веса, посредством задействования внутренних резервов организма. Диета «Дружбы» — система питания, которой следует придерживаться на протяжении всей жизни, кардинально меняя свои прежние гастрономические привычки. Избавление от лишнего веса во время соблюдения диеты «Дружба» будет медленным, но стабильным, а в будущем сброшенные килограммы не вернутся обратно.

Основные правила диеты «Дружба»:

Каждый день натощак следует выпивать стакан негазированной воды, чтобы запустить обменные процессы в организме;
Завтрак должен быть обязательным по правилам диеты «Дружба»;
За полчаса до еды при диете «Дружба» следует выпивать по стакану негазированной воды, которая заполнит желудок и существенно уменьшит аппетит;
В течение дня необходимо выпивать не менее 1,5-2 литров воды без газа;
Питаться следует 4-5 раз в день во время соблюдения диеты «Дружбы»;
Нельзя употреблять одно и то же блюдо дважды в день. Меню «Дружбы» должно быть разнообразным;
Прием пищи должен быть неспешным, каждый кусочек необходимо тщательно пережевывать;
Последний прием пищи по диете «Дружбы» должен быть не позже 3 часов до сна.

Диета «Дружбы» предполагает сбалансированное, правильное питание, а потому из меню должны быть исключены все жаренные блюда. Употреблять разрешается вареные, тушенные, запеченные, приготовленные на пару или на гриле кулинарные изыски. Соль, которая способствует задержке вывода из организма лишней жидкости, следует исключить из рациона «Дружбы» полностью или хотя бы свести к минимуму.

Разрешенные и запрещенные продукты

популярное:

✅ Диета Татьяны Рыбаковой: меню на неделю
✅ Зимняя диета для похудения: меню с рецептами
✅ Питание кормящей мамы по месяцам — таблица по Комаровскому
✅ Диета для похудения живота и боков для мужчин — меню на неделю

Диета «Дружбы» Татьяны Малаховой - разрешенные продукты:

Нежирное мясо (говядина, телятина, крольчатина);
Нежирная птица (курятина, индейка);
Нежирная рыба и морепродукты;
Нежирные молочные и кисломолочные продукты (йогурт, творог, кефир, сметана);
Нежирные сыры («Тофу», несоленая брынза);
Яйца;
Крупы и злаки (овес, нешлифованный рис, гречка, пшенка);
Ржаной и цельнозерновой хлеб;
Макароны из твердых сортов пшеницы;
Некрахмалистые овощи (огурцы, помидоры, болгарский перец, капуста, шпинат, брокколи);
Бобовые (горох, фасоль, чечевица);
Несладкие фрукты и ягоды (яблоки, груши, сливы, смородина, цитрусовые);
Нерафинированное растительное масло;
Семечки, орехи;
Сухофрукты;
Горький шоколад (с содержанием какао не менее 70%).

Диетой «Дружба» допустимо изредка выпить бокал сухого красного вина, например, во время праздников.

Диета «Дружбы» Татьяны Малаховой - запрещенные продукты:

Свежая и сдобная выпечка;
Пшеничный хлеб;
Замороженные полуфабрикаты;
Колбасные изделия;
Копчености;
Консервы;
Шлифованный рис;
Кукуруза;
Картофель;
Сахар;
Жирные соусы (майонез, горчица, кетчуп);
Газированные напитки;
Алкогольные напитки.

Диета «Дружба» предполагает полное исключение из рациона продуктов, содержащих усилители вкуса (например, глутамат натрия). Должны быть исключены из диеты «Дружбы» рафинированные продукты, а также прошедшие глубокую переработку.

2 яйца вкрутую. Помидор;
Стакан кефира;
Зеленые щи. 2 кусочка цельнозернового хлеба. Отварная куриная грудка;
Горсть грецких орехов;
Запеченная щука. Салат из белокочанной капусты.

Суббота:

Гречневая каша с молоком;
Груша;
Грибной крем-суп с сухариками;
Смузи из авокадо;
Рыбные котлеты на пару. Пюре из фасоли. Салат из тертой моркови.

Воскресенье:

Паровой омлет;
Ягодный мусс;
Плов с морепродуктами. Салат из рукколы;
Стакан ряженки;
Куриный рулет. Салат «Греческий».

По правилам диеты «Дружба» за 30 минут до каждого приема пищи необходимо выпивать по стакану воды без газа.

Рецепты

Салат «Мономах»

Салат «Мономах»

Ингредиенты:

Капуста белокочанная 300 гр;
Огурец свежий 1 шт;
Перец болгарский желтый 1 шт;
Перец болгарский красный 1 шт;
Помидор 1 шт;
Репчатый лук 1 шт;
Зелень по вкусу;
Растительное масло 3 ст.л;
Уксус 0,5 ст.л.

Способ приготовления:

Капусту промыть, нашинковать, немного помять руками.
Очистить перец от семян, нарезать соломкой.
Промыть огурец и помидор, нарезать полукольцами.
Лук очистить от кожуры, тонко нарезать полукольцами.
Смешать растительное масло с уксусом, заправить соусом овощи, перемешать все ингредиенты салата.

Витаминный салат «Мономах» обогатит организм полезными микроэлементами при соблюдении диеты для похудения «Дружба» Татьяны Малаховой.

Запеченная щука

Запеченная щука

Ингредиенты:

Щука 1 тушка;
Сметана 150 мл;
Репчатый лук 2 шт;
Лимон 0,5 шт;
Растительное масло 1 ст.л.;
Специи для рыбы.

Способ приготовления:

Рыбу очистить от чешуи, удалить внутренности и жабры, промыть.
Натереть специями для рыбы, лимонным соком, отправить в холодильник мариноваться на полчаса.
Лук очистить от кожуры, нарезать полукольцами.
Смешать сметану с растительным маслом, перемешать до получения однородной смеси.
Залить соусом лук.
Противень застелить фольгой, выложить половину залитого соусом лука, затем рыбу, сверху снова лук. Запечатать рыбу фольгой со всех сторон.
Запекать щуку в разогретой до 180 градусов духовке в течение 40 минут.

Побалуйте себя во время праздников при соблюдении диеты «Дружба» Татьяны Малаховой запеченной в духовке щукой.

Паровой омлет

Паровой омлет

Ингредиенты:

Яйца 2 шт;
Сметана 2 ч.л.;
Вода 2 ст.л.;
Растительное масло 1 ст.л.

Способ приготовления:

Взбить вилкой яйца, добавить сметану, воду, перемешать венчиком до получения однородной массы.
Форму для запекания смазать растительным маслом, залить в нее омлет.
Установить форму в дуршлаг, поместить его в кастрюлю, наполненную водой.
Варить омлет 15 минут на паровой бане.
Немного остудить, вынуть омлет из формы.

Паровой омлет невероятно прост в приготовлении и полезен для здоровья худеющих на диете «Дружба» от Татьяны Малаховой.

Рагу с чечевицей

Рагу с чечевицей

Ингредиенты:

Чечевица 1 стакан;
Репчатый лук 1 шт;
Морковь 1 шт;
Кабачок 1 шт;
Вяленые томаты 10 шт;
Чеснок 2 зубчика;
Растительное масло 2 ст.л.;
Вода 1 стакан;
Зелень по вкусу.

Способ приготовления:

Очистить от кожуры лук, чеснок и морковь.
Измельчить овощи, протушить на разогретой с растительным маслом сковороде.
Добавить вяленые томаты, нарезанный кубиками кабачок, тушить еще 4 минуты, периодически помешивая.
Переложить овощи в кастрюлю, высыпать чечевицу, залить водой.
Довести до кипения, убавить газ и варить 10 минут под крышкой.
Затем снять крышку и проварить еще 10 минут рагу без крышки.

Сытное рагу с чечевицей - самодостаточное блюдо, которым можно насытиться на ужин при диете «Дружба» Татьяны Малаховой.

Грибной крем-суп

Грибной крем-суп

Ингредиенты:

Шампиньоны 400 гр;
Репчатый лук 2 шт;
Мука 2 ст.л.;
Сливки 200 мл;
Сливочное масло 40 гр;
Куриный бульон 600 мл;
Растительное масло 2 ст.л.

Способ приготовления:

Лук очистить от кожуры, нарезать кубиками.
Шампиньоны промыть, измельчить.
Пассировать на разогретой с растительным маслом сковороде сначала лук, затем добавить к нему шампиньоны.
Выложить грибы с луком в блендер, залить третью куриного бульона, измельчить до однородной массы.
В кастрюле растопить сливочное масло, добавить муку, перемешивая пассировать 2 минуты.
Переложить в кастрюлю грибную заправку, залить суп бульоном, варить 7 минут.
Влить в суп сливки, довести до кипения, выключить газ. Кастрюлю накрыть крышкой, дать супу настояться в течение 5 минут.

Грибной крем-суп - легкое и полезное первое блюдо, которым можно утолить голод на обед во время соблюдения диеты для похудения «Дружба» по методике Татьяны Малаховой.

Творожный десерт с ягодами

Творожный десерт с ягодами

Ингредиенты:

Нежирный творог 400 гр;
Нежирная сметана 150 гр;
2 яйца;
Натуральный мед 3 ст.л.;
Ванилин 1 пакетик;
Бальзамический уксус 0,4 стакана;
Ягоды по вкусу.

Способ приготовления:

Взбить на блендере до получения однородной массы творог, сметану, мед и яйца.
Отправить смесь остывать на 1 час в холодильник.
Ягоды промыть, переложить в кастрюлю, залить бальзамическим уксусом, подсластить медом.
Довести массу до кипения, проварить 3 минуты, процедить.
Оставшийся соус перелить обратно в кастрюлю, проварить 5 минут до загустения.
Залить соусом ягоды, остудить.
В стакан выложить творожную массу, залить ягодным сиропом, сверху украсить ягодами.

Невероятно нежный творожный десерт с ягодами можно включить в свой рацион при соблюдении диеты «Дружба» Татьяны Малаховой на завтрак.

Куриный шашлык в духовке

Куриный шашлык в духовке

Ингредиенты:

Куриное филе 1 кг;
Масло растительное 2 ст.л.;
Соевый соус 1 ст.л.;
Чеснок 2 зубчика;
Кориандр 1 ст.л.

Способ приготовления:

Куриное филе промыть, просушить, нарезать небольшими кусочкам.
Каждый кусочек нанизать на шпажки.
Смешать в отдельной емкости растительное масло, соевый соус, кориандр и измельченный чеснок.
Опустить шпажки с мясом птицы в маринад, накрыть пищевой пленкой. отправить в холодильник на два часа.
Противень застелить бумагой для выпечки. Выложить на него шпажки с куриным мясом.
Запекать в разогретой до 200 градусов духовке 10 минут, затем перевернуть шашлык и отправить запекаться еще на 10 минут с другой стороны до золотистой корочки.

Куриный шашлык в духовке - прекрасная альтернатива мясному блюду, приготовленному на костре. Включите вкусный и полезный куриный шашлычок в меню диеты «Дружба» Татьяны Малаховой.

Татьяна Малахова, методика похудения которой стала невероятно популярной лишь в последние годы, разработала собственную систему питания только потому, что сама в течение долгих лет страдала от лишнего веса и болезней. Перепробовав множество диет вплоть до голодания, Татьяна создала собственную диету, благодаря которой она весит теперь 60 кг (для сравнения – в 10 лет Татьяна весила 64 кг!).

Татьяна Малахова говорит о том, что в принципе неважно, какой методикой для похудения пользуется человек, пусть это будет диета Маргариты Королевой или Кима Протасова, главное – сбалансированное и рациональное питание, совмещенное с физическими нагрузками.

Методика похудения Татьяна Малаховой в первую очередь основана на избавлении человека от пищевой зависимости. Кому из вас не знакомо чувство – да, я сыт, но если я съем еще вон тот маленький кусочек, со мной ведь ничего не случится? И именно этот последний кусочек, который и не нужен вам был, поскольку вы не были голодны, откладывается на теле в виде жира.

Зависимость может проявляться к разным вредным продуктам, неважно, что это – выпечка, конфеты или жирная колбаска. Татьяна Малахова считает, что человек, который не может отказаться от сладкого, напоминает курильщика или алкоголика, который не может сказать «нет» вредной привычке.

Человек может пытаться расставаться с лишними килограммами долгие годы, пробовать все, что предлагает современная диетология и пластическая хирургия вплоть до резекции желудка или безоперационной липосакции. Однако при пищевой зависимости человек никогда не сможет удержаться от того, чтобы не съесть вредное, лишнее и ненужное. В таком случае он никогда не сможет сохранить результат, если он похудел ценой каких-то невероятных усилий, и никогда не сможет похудеть, если не избавится от пищевой зависимости.

Прочитайте книгу «Будь стройной». Методика похудения Татьяны Малаховой позволит вам всего за две недели избавиться от пищевой зависимости. Вы будете спокойно проходить мимо продуктов, которые раньше вызывали у вас бурное слюноотделение. За этот короткий промежуток времени вы сможете полностью изменить свои вкусовые пристрастия. Для вас не составит никакого труда не только заменить вредные продукты на полезные, но и получать от их употребления невероятное удовольствие.

Лейтмотивом всей философии Татьяны Малаховой, основным принципом ее методики питания является то, что нужно думать о своем будущем, о своем здоровье сегодня, чтобы завтра не было поздно.
В своей книге Татьяна Малахова дает ответы на многие вопросы, которые волнуют людей с лишним весом:

Вопросы по методике Татьяны Малаховой

Легкая усвояемость продукта – это его плюс или минус?
Если ускорять обмен веществ – полезно ли это для похудения?
Почему полные люди, имея огромные внутренние энергетические запасы, всегда испытывают голод?

Татьяна Малахова искренне признается, что ее ответы на эти вопросы не совпадают с традиционными воззрениями врачей-диетологов, однако ее система, тем не менее, весьма эффективно справляется с лишним весом.

На чем основана методика похудения Татьяны Малаховой

Удивительно, но факт – по образования Татьяна Владимировна Малахова является инженером — теплоэнергетиком. Однако именно принципы теплотехники стали основой ее диеты. Проанализировав и испробовав на себе многочисленные диеты, она пришла к выводу, что жиры сжигаются в организме человека подобно топливу в двигателе.

Что можно употреблять в пищу, а что следует исключить

Употребление продуктов с большой скоростью усвоения сильно повлияет на содержание сахара в крови и неблагоприятно скажутся на фигуре. Вследствие чего необходимо отказаться от вредной пищи.

Под строжайшим запретом прибывают:

блюда из картофеля и злаков;
консервированные продукты;
сухофрукты и тыквенные растения.

Средством обеспечения организма полезными белками является как куриное мясо, так и маложирная рыба или морепродукты.

Необходимо включить в рацион кисломолочные продукты, чтобы улучшить усвоение в организме полезных веществ.

В качестве гарниров можно употреблять каши из гречи или пшеницы. Блюда готовят лишь на пару и без добавления соли. Хлеб разрешено употреблять лишь выпеченный из цельнозерновой муки.

Другое название методики похудения Татьяны Малаховой носит название , рацион питания которой зиждется на трех китах: это правильный подбор продуктов, их сочетаемость, время и порядок употребления пищи. Кроме того, Татьяна Малахова утверждает, что гораздо правильнее в процессе похудения вести учет не калорий, а соотношение жиров, белков и углеводов.

Диета Малаховой не требует резкой смены рациона. По отзывам и советам людей, испробовавших методику на себе, делать это можно постепенно и все равно похудеть. При желании можно побаловать себя бокалом красного полусухого вина, скушать шоколад, но только черный, с содержанием какао не менее 70%. Сладости полностью заменяются фруктами.

Методика действует постепенно и за полгода в среднем можно похудеть на 10-15 кг. Постоянное следование системы питания Татьяны Малаховой позволит больше никогда не беспокоиться о лишнем весе. Поэтому такая диета для похудения получает множество положительных отзывов.

Система питания Татьяны Малаховой – это не просто диета, это образ жизни, который позволит вам остаться стройной и сохранить свой вес, это бодрость и молодость организма, это хорошее здоровье, не требующее радикальных ограничений. Само название книги звучит как посыл – «Будь стройной»!

Для снижения веса диетологи предлагают разные диеты. Одна из них – система Будь стройной Татьяны Малаховой. Инженер по образованию, она применила свои знания по теплоэнергетике и создала методику питания, которая внесена в Национальное общество диетологов как Диета Дружбы. Татьяна Малахова написала несколько книг о здоровье, стройности и питании.

Суть авторской системы похудения

В детстве Татьяна страдала от ожирения, была полной до 40 лет. Она пробовала много способов похудения, но вес возвращался. Тогда женщина создала собственную систему питания.

Методика похудения Татьяны Малаховой основана на принципе теплоэнергетики – организм сжигает столько калорий, сколько ему нужно, остальные откладываются в виде жировых отложений.

Цель методики – формирование здорового отношения к пище, полное изменение вкусовых предпочтений. Для этого нужно избавиться от пищевой зависимости, знать – что, как и когда есть. Способы достижения цели:

Выбирайте продукты медленно усваиваемые, с низкой калорийностью.
Сочетайте еду – включайте необходимые организму минералы и витамины в 1 прием пищи. Оптимальное суточное соотношение БЖУ – 45/25/30.
Всегда завтракайте – это наполнит организм энергией на весь день.
Считайте калории – их не должно быть больше, чем может потратить организм на обменные процессы.
Соблюдайте последовательность и время употребления пищи.
Ведите активный образ жизни – полезны пешие прогулки, плавание, велосипед.
Делайте ночной перерыв между приемами пищи не менее 14 часов – в 18:00 ужин, в 8:00 завтрак.

Особенности методики

Система питания Татьяны Малаховой отличается от других. Особенности методики:

Возможность не отказываться от любимой еды даже с высокой калорийностью.
Свобода выбора – схема питания учитывает индивидуальные особенности организма.
Отсутствие изнуряющих тренировок и ограничений.

Сколько можно сбросить

Диета дружбы Татьяны Малаховой подходит для длительного применения. По мнению диетологов, ее можно соблюдать в течение всей жизни. Пользуясь этой методикой, по отзывам, за полгода можно избавиться от 10–15% от начальной массы тела. Например, если начальный вес у вас составляет 100 кг, за 5-6 месяцев похудения на диете Малаховой, вы потеряете 10-15 лишних кг.

Правила питания по системе Малаховой

Чтобы похудение было эффективным, важно соблюдать основные правила диеты:

3-кратный прием пищи с равной калорийностью. Допускается перекус после завтрака.
Размер порции – 300–400 г. Можно увеличить его до 500 г, если половину будут составлять сырые овощи. Их нужно есть перед основным блюдом.
Еду нужно пережевывать медленно, время одного приема пищи – не менее 20 минут.
Суточный калораж – 1200 ккал, при физических нагрузках – 1500 ккал. Необходим жесткий контроль количества белков, углеводов и жиров.
Ужин – за 4 часа до сна, но не позже 18.00 вечера.
Количество фруктов – 400 г, отдельным приемом или до еды. Есть их лучше до 15 часов дня.
Сочетание еды – обезжиренная кисломолочная продукция употребляется с фруктами, соевые продукты (тофу, мисо) – с молочными, мясными.
Режим питья – по 200 мл воды натощак утром и за 20 минут до еды. Общее количество воды – 2 л за сутки, не считая напитков и первых блюд.
Способы приготовления блюд для похудения – варка, готовка на пару, тушение.

Продукты, способствующие сбросу веса

Диета Малаховой Татьяны основана на низкокалорийном, но разнообразном питании. Перечень разрешенных продуктов:

мясо нежирное (кролик, индейка, телятина);
курица без кожи;
злаки, макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (геркулес, пшено, гречка);
морепродукты, любая рыба;
растительные масла (льняное, оливковое, подсолнечное);
кисломолочная и молочная низкокалорийная продукция (кефир, творог, йогурт, ряженка, сметана, сыр);
овощи с низким содержанием крахмала (все сорта капусты, томаты, сладкий перец, тыква, огурцы);
зелень (салат листовой, сельдерей, шпинат) и бобовые;
приправы и специи натуральные (перец черный и красный, чеснок, сок лимона);
ягоды, фрукты несладкие (абрикос, цитрусовые, груша, алыча, киви, яблоко, крыжовник);
шоколад горький;
чай несладкий, травяные настои, вода.

Это еда, которая необходима для организма, но нужно ограничить ее употребление:

орехи (грецкие, фундук, миндаль);
яичные желтки;
грибы;
молоко;
сухофрукты (изюм, чернослив, шиповник, курага);
субпродукты (сердце, печень);
морковь, свекла;
вино сухое.

Запрещенные продукты

Диета Татьяны Малаховой для похудения отвергает пищу с высоким гликемическим индексом (ГИ). Это показатель скорости расщепления углеводов в продуктах. Чем он выше, тем быстрее углеводы преобразуются в глюкозу, которая увеличивает жировые отложения. Запрещенные продукты:

жареные и жирные блюда;
сладкие, крахмалистые продукты с ГИ больше 50 (картофель, белый рис, сладости, мучные изделия, кукуруза);
сахар;
твердые животные жиры, соль;
рафинированная продукция (копчености, полуфабрикаты, колбасы, консервы);
промышленные соусы (майонез, кетчуп, маринад);
белый хлеб, фаст-фуд;
алкогольные и сладкие газированные напитки, пакетированные соки.

Меню диеты Татьяны Малаховой на неделю

Система питания Будь стройной имеет несколько названий – Дружба, Тепловая диета, Прелестница. Рекомендации по составлению меню:

Ешьте утром кисломолочную продукцию, салаты, каши. В них можно добавлять фрукты.
Чередуйте по дням блюда с растительными и животными белками.
Употребляйте овощи сырыми или бланшированными (в теплых салатах).
Пейте воду за 20 минут до еды, а остальные жидкости – через 40 минут после приема пищи.
Заправляйте блюда с животным белком (яйца, мясо, птица) йогуртом или лимонным соком, с растительным (соевые продукты, рыба, крупа) – оливковым, подсолнечным маслом.
Ешьте запеченные овощи на обед.
Используйте в меню ужина только белковую пищу (рыбу, птицу) со свежим салатом, зеленью. Съешьте сначала половину овощей (зелени), затем белковое блюдо.
После окончания диеты 1 раз в неделю проводите разгрузочные дни.

Варианты для завтрака

Утренний прием пищи заряжает организм энергией, запускает обмен веществ. Варианты завтраков на неделю для питания по методике похудения Татьяны Малаховой:

гречка на воде с курагой (200 г), кефир (100 мл);
творог обезжиренный со сметаной (250 г), мед (15 г);
омлет паровой со шпинатом (200 г), брынза (50 г);
овсянка с орехами, черносливом и изюмом (200 г), йогурт (100 мл);
яйца вкрутую (2 шт.), помидор (1 шт.), сыр тофу (70 г);
каша тыквенная молочная (250 г), ряженка (150 мл);
творог со шпинатом и сметаной (200 г), цельнозерновой тост (1 шт.), твердый сыр (50 г).

Что подходит для перекуса по системе Малаховой

Между завтраком и обедом можно съесть:

грейпфрут (150 г);
семечки, орехи (50 г);
фруктовый салат (150 г);
ягодный мусс (100 г);
йогурт (150 мл);
киви, яблоко (150 г);
сухофрукты (100 г).

Диетический обед

Дневное меню должно быть самым питательным из всего рациона:

теплый салат с говядиной, редисом и болгарским перцем (200 г), сыр тофу (100 г);
тушеные овощи – свекла, морковь и кабачки (200 г), отварная куриная грудка (100 г);
свежая овощная смесь – из огурца, латука, сладкого перца и помидора (200 г), стейк лосося на гриле (100 г);
салат из огурцов с фетой и оливковым маслом (200 г), запеченное бедро индейки (100 г);
капуста, тушенная с рисом (200 г), тунец, запеченный с лимонным соком (150 г), сухарик цельнозерновой (1 шт.);

"БУДЬ СТРОЙНОЙ!" Авторская методика от Татьяны Малаховой.

три кита

принципы нашего питания стоят на «трех китах»

1. правильный выбор продуктов,
2. взаимное сочетание продуктов
3. время и последовательность употребления продуктов

суть системы питания "диета дружбы" сводится к десяти заповедям, каждая из которых важна в равной мере.

десять заповедей успешной диеты
1. энергетическая ценность съеденной за сутки пищи не имеет права быть ниже энергозатрат организма на основной обмен.

2. всегда завтракать и никогда не пропускать приемов пищи.

3. четыре (возможны три) приема пищи в день с равными промежутками, без перекусов, примерно равной насыщающей способности и энергетической ценности.

4. желательный ночной перерыв между ужином и завтраком ― 14 часов, ужин не позднее 18 часов, в крайнем случае ― за 4 часа да сна.

5. тщательно пережевывать пищу (этим вы вряд ли поможете обществу, но пищеварению ― несомненно!).

6. прием пищи должен занимать не менее 20 минут и принадлежать исключительно трапезе.

7. пить в сутки равномерно не менее 1,5 литров воды небольшими порциями за 15-20 минут до еды и не ранее чем через 40-60 минут после еды.

8. использовать щадящие виды кулинарной обработки, по возможности потреблять продукты в их естественном (или близком к естественному) состоянии.

9. соблюдать принцип сочетаемости продуктов и порядок их употребления в течение дня, постоянно разнообразить рацион.

10. исключить или свести к абсолютному минимуму углеводы с ги выше 50, продукты и напитки промышленного производства, полуфабрикаты, промышленные приправы, алкоголь, соль, кофеиносодержащие напитки.

что необходимо контролировать при снижении веса

1. количество жиров (35-50 г в сутки), предпочтительны жиры растительные и из рыбы.
2. количество белков (1-1,5 г на 1 кг веса тела в сутки), в том числе за счет растительных белков (бобовые, крупы, орехи).
3. количество фруктов (до 400 г в сутки, причем не на ночь), если ваше питание не вегетарианское, идеально в качестве отдельного приема пищи и ни в коем случае не после еды.
4. рекомендованный объем порции: не менее 360-400 граммов. если большая часть порции приходится на салат из сырых овощей, то порцию можно и даже желательно увеличить до 500 и более граммов.
5. равномерное распределение суточной калорийности между приемами пищи.
6. употребление сырых овощей перед основным блюдом.
7. количество употребляемой жидкости (воды не менее 1,5 л в сутки, без учета других напитков).

при соблюдении этих рекомендаций нет риска «наесть» лишние калории, так как они могут попасть в организм только за счет продуктов, ведущих к потере жира. в результате происходит снижение жировой массы без потери и даже при наращивании массы мышечной, с одновременной "чисткой" организма от невыведенных ранее токсинов и шлаков, скопившихся в желудочно-кишечном тракте и его общим оздоровлением.

список животных белков, способствующих сбросу веса (в порядке снижения эффективности) выглядит примерно так:

1. жирная морская рыба
2. нежирная морская рыба
3. яичный белок
4. творог 0% (до 100 граммов в день)
5. речная рыба
6. морегады
7. индюшачья грудь (без кожи)
8. куриная грудь (без кожи)

нейтральные (не влияющие на вес) продукты: самое постное мясо, субпродукты (только без жира!), яйцо целиком. здесь же - растительные белки (грибы).

всё, что в этот список не попало, худеть не помогает, а мешает. включая котлеты, фрикадельки и прочие кулинарные шедевры с применением мяса или птицы в виде фарша или в соусах (бефстроганов, гуляш и т. д.).

для сведения: "10 заповедей" и основные принципы диеты дружбы были разработаны татьяной малаховой и впервые размещены в интернете по адресу:

т.малахова, стр.236 - рекомендации для людей с заболеваниями органов пищеварения
1. утренний прием пищи начинать с кисломолочных продуктов (кефир, ряженка, ацидофелин, натур. йогурт.
2. из круп предпочтителен геркулес.
3.сырые овощи частично заменяем на овощные соки при хорошей переносимости последних. для начала разводим водой 1:1
4.избегаем лук, редис, редьку, сельдерей, дайкон, сырую капусту, сырую свеклу.
5.пробуем готовить "теплые" салаты с частичной заменой сырых овощей на слегка отваренные, бланшированные, прогретые в пароварке, в крайнем случае запеч. в духовке (отварная белокоч. или цветн.капуста, брокколи, запеч. лук и т.д.)
6.в сыром виде отдаем предпочтение листовому салату разных видов, зелени, огурцам без кожицы, росткам сои, фасоли, подсолнечника.
7.в самых сложных случаях вместо салата перед едой выпить стакан разбавленного водой фрукт-овошн. сока или коктейль из сока и кефира. после питья начинать трапезу через 15 мин.

правильный выбор продуктов
все знают, что надо ограничить жирное, сладкое, мучное, употреблять побольше овощей и фруктов, избегать жареного, копченого и т.п... и что из этого мы применяем на практике? да почти ничего, а если и применяем, то случайно и бессистемно.
поэтому в основе сбалансированной системы здорового питания безусловно лежит правильный выбор продуктов , которые, что не менее важно, необходимо правильно комбинировать между собой! обратите внимание, что "раздельное питание" тут ни причем

1. молочка:

4. обед:

пн - живот. белки
вт - раст. белки\рыба
ср - живот.
чт - раст.\рыба
и т.д.

5. ужин:

2) заправки:

примерное меню одного дня

меню составлено без учета воды в течение дня. 1-й стакан воды (лучше 1,5-2 стакана) выпивается сразу после пробуждения. в дальнейшем - не позднее чем за 20 мин. до приемов пищи и не ранее чем 40 мин. после них. между приемами пищи держите всегда под рукой бутылку с водой и пейте, как только на нее упадет взгляд. всего за день нужно выпивать не менее 1,5-2 л чистой воды (прочие напитки в эту цифру не входят). при употреблении кофе или зеленого/черного чая каждая чашка этих напитков должна быть компенсирована дополнительным стаканом воды.

1-й вариант
1. завтрак в 8-00
домашние «мюсли»: запаренная овсянка (3-4 ст. л.) + курага (30 г) + творог 0% (80-100 г)
через 40 минут можно выпить кофе или чай. но лучше всего - стакан чистой воды.
2. полдник в 12-00
1 стакан кефира 0-1%, через 20 минут - 2 мандарина, 1 яблоко
3. обед в 15-00
свежий помидор, куриная грудка, жаренная в гриле, с гарниром из овощной смеси, приготовленной на пару, заправленной 1 ч. л. оливкового масла
4. ужин в 18-00
салат из «айсберга», сладкого перца, огурца, авокадо, лука, зелени, крутого яйца, креветок, заправленный лимонным соком и 1 ч. л. оливкового масла
через час после ужина можно выпить чашку зеленого чая.

2-й вариант
1. завтрак
творог 0% 150 гр + 1 тертая морковка + 3 шт. кураги
2. обед
салат из помидора, огурца и сладкого перца (150 гр)
густой овощной суп с фасолью без картошки и морковки (200 г)
гречневая каша (150 г) с зеленью и луком.
3. полдник
салат фруктово-овощной с кунжутом (2-3 ч. л.)
(яблоко, груша, апельсин, сладкий перец, огурец, виноград, капуста - всего 350 гр).
4. ужин
рыба запеченная в йогурте с укропом, чесноком 150 г
гарнир из сырых овощей на ваш вкус - 250 г

3-й вариант
1. завтрак
1/2 грейпфрута > подождать 20-30 мин. >
3 ст. л овсянки + 1 ст. л. проростков пшеницы + 100 г мягкого творога 0% + клубника
2. 2-й завтрак
стакан кефира 1% > подождать 20-30 мин. >
яблоко (можно добавить еще фрукт)
3. обед
салат из краснокочанной капусты, огурца, помидора, редиски, зелени, заправленный льняным маслом и лимонным соком + тунец 100 г + сыр тофу 50 г + 1 кусочек цельнозернового хлеба
4. ужин
творог мягкий 0% 150 г + 1 мелко нарезанный огурец + проростки пшеницы 1-2 ст. л. + зелень и чеснок по вкусу

4-й вариант
1. завтрак
салат из морковки; творог 1% (100 г), перемешанный в блендере с черносливом; овсянка (3 ст. л.) с 3 шт. инжира
2. 2-й завтрак
кефир 1% > подождать 20-30 мин. >
яблоко, груша, 1/3 манго
3. обед
салат: огурец, помидор, перчик кр., салат "айсберг", лук-порей, петрушка, семечки и кедр. орешки; индюшачья грудка туш. (100 г), зелная фасоль туш.; йогурт нат. (125 г)
4. ужин
салат из капусты, моркови и морской капусты; омлет из 2 яиц, приг. в микроволновке, 1/2 помидора; йогурт нат.

«продвинутый» вариант меню для тех, кто заинтересован в оптимизации процесса похудения или хочет разом избавиться от «неправильных» привычек в питании

1. завтрак
- салат: 3 дольки грейпфрута, 1 стебель сельдерея, 1/2 морковки, можно посыпать кунжутом.
- сразу после него: 3 ст. л. овсянки, замоченные на ночь в кефире 0-1% (лучше 0%) + 70-80 г творога 0% + 10 орешков (напр. 7 шт. миндаля и 3 половинки грецкого ореха). вместо овсянки можно взять гречку (100 г готового продукта).

2. 2-й завтрак
- коктейль а-ля «сибарит»: 80-100 г творога 0% развести кефиром 0-1% до густоты нежирной сметаны, добавить ок. 170-180 г мелко порезанных фруктов (например 1/4 грейпфрута + 1/2 зел. яблока + 1 киви). или смешать все ингредиенты (кроме киви) в блендере.

3. обед
- овощной салат 200 г (свежую морковь/свеклу добавлять в количестве не более 30-40 г) с 3 ч. л. оливк. масла.
- рыба (110-130 г, лучше жирная красная) + вареные/тушеные овощи 100 г.

4. ужин
- овощной салат 300 г (свежую морковь/свеклу добавлять в количестве не более 30-40 г), заправленный дом. сыром (60-70 г).
- нежирн. птица/мясо (до 100 г) или 1 яйцо + 1 яичный белок.

принципиально важные моменты:
1. разнообразить меню. готовить разные салаты на обед или на ужин. избегать повторений белковых блюд и овощных гарниров в соседние дни, чередовать каши на завтрак.
2. избегать сладких фруктов с относительно высоким ги (бананы, ананасы, хурма, красные яблоки).
3. пить не менее 2 л воды в день и исключить остальные напитки.
4. этот вариант ориентирован на активный образ жизни. при отсутствии дополнительных физических нагрузок из указанного количества белка надо брать меньшее значение.

1. молочка:
а) молока избегаем насколько это возможно.
б) кефир в сочетании с фруктами только 0%, ну, 1% - на худой конец. если он добаляется в салат на обед, у которого небольшой дефицит жира, то можно и 5%. но лучше избегать кефира с % жира выше 1.
в) творог - скажем творогу да, если стоит выбор, что купить - кефир или творог, предпочтение однозначно надо отдавать творогу! в нем не такое большое содержание воды, поэтому вред желудочному соку наносится минимальным. а мы что делаем на дд? правильно, помогаем поджелудке работать на 100%, а не калечим ее (это всего лишь одна из причин, почему творог выигрывает перед кефиром). к тому же его можно кушать вприкуску с фруктами, это же так вкусно! а так же с кашами или даже с салатом. но творог должен быть 0%. 1% - на крайняк, но не приветствуется. о большей жирности - просто забыть.
г) йогурт - нейтральный вариант. я его покупаю, когда творог вне доступа. его можно кушать прямо с фруктами, кашей и т.д. тоже самое про % жира - 0% или 1% - крайняк.

2. овсянка\геркулес - полет фантазий - можно добавлять все, что угодно по дд. я люблю подсластители (сухофрукты) и всякий мусор (отруби, льняное семя, кунжут и т.д.). сладкоежкам можно какао.
можно добавить орехи, но тогда нельзя фрукты (фрукты=сахар с жиром ни-ни) или шоколад (получается плохое смешение животных жиров с растительными. плюс, в шоколаде есть сахар, а сахар с жиром ни-ни).
салаты на завтрак только приветствуются. с овсянкой\геркулесом или без.

3. фрукты - любые с ги 50 или ниже. конечно, же вприкуску с творогом или йогуртом. или после кефира, через 20мин. общий вес фруктов за день - 400гр. включая, сухофрукты, пкоторые подсчитываем к 1:3 - 1г. сухофрукта к 3г. "живого и мокрого" фрукта.
фрукты позже 15-16ч есть не рекомендуется. лучше в первой половине дня покончить с ними.

4. обед:
а) салат из свежих овощей - съедается в первую очередь. до того, как положила в рот мясо, нужно, чтобы хотя бы половина салата, как минимум, была съедена.
1) овощи приветствуются с высоким содержанием клетчатки, но можно салат и "разбавить" водянистыми овощами (помидор, огурец и т.д.).
2) заправки - на самом деле, все просто -
- если есть животный белок - мясо\птица\яйца на обед, растительное (оливковое, кунжитное, миндальное и т.д.) масло не рекомендуется. т.к. в рационе есть животные жиры. а смешение жив+раст жиров не желательно из-за разных механизмов расщепления жиров в организме: для животных жиров - одна схема, для растительных - совсем другая. а наша цель на дд какая? правильно! не мешать организму выполнять свое чистое дело, не усложнять и так непростые процессы, и ответит он тем же и по тому же месту - подарит красоту, стройность, здоровье
в общем, в этом случае используем лимонный сок или кефир\йогурт 0%, или еще что-нибуть полезное.
- если есть растительный белок - крупа\бобовые или рыба на обед, смело добавляем масло в салат или лимонный сок, или кефир\йогурт 0%, или еще что-нибуть полезное. и с тем, с и тем можно, короче.
в день растительных белков\рыбы, можно добавлять орешки в салат
эти 2 вида обедов идеально чередовать. например, обед:
пн - живот. белки
вт - раст. белки\рыба
ср - живот.
чт - раст.\рыба
и т.д.
3) обязательно добавлять на пару овощи\вареные\тушеные (но не развареные!). это позволит нам не наброситься вечером на углеводы и не будет хотеться чего-нибудь эдакого
девочки, мы что-то игнорируем такие овощи почему-то

5. ужин:
-никаких овощей на пару\вареных\тушеных на ужин!
-никаких круп\бобовых на ужин (из-за высокого содержания углеводов! ужин - самое время экономии углеводов)!
-предельно осторожничием с жирами (жирненькое на ночь оседает на боках и животах=никаких семечек, орехов на ночь)!
только салат+белок, лучше птица или рыба - они лучше насыщают. плюс, белок топит жир, когда вы спите
а) салат из свежих овощей (желательно из твердых овощей - капуста, дайкон, редис, огурцы и т.д. избегаем сладкие овощи (свекла, морковка)!) - съедается в первую очередь. до того, как положила в рот мясо, нужно, чтобы хотя бы половина салата, как минимум, была съедена.
1) овощи приветствуются с высоким содержанием клетчатки.
2) заправки:
- с птицей: лимонный сок или кефир\йогурт 0%;
- с рыбой: масло, или лимонный сок, или кефир\йогурт 0%, или еще что-нибуть полезное.
б) кур. грудка приветствуется как можно постнее, рыба же наоборот - жирнее (рыбий жир на бока и живот не откладывается потому, что он хороший)

Главный принцип диеты Малаховой – формирование здорового отношения к еде. Задача – подружиться с собственным организмом, что отражено в альтернативном названии диеты – «Диета дружбы». Худеющий учится выбирать полезные продукты и правильно сочетать их, составляя меню на день.

Основные правила диеты Малаховой:

калорийность суточного рациона должна быть не менее 1200 ккал;
количество приемов пищи в сутки – три-четыре, промежутки рекомендуется делать одинаковыми, перекусы исключаются. Приемы пищи должны быть равными по объему и калорийности порций;
перерыв между ужином и завтраком – 14 часов, соответственно ужин не стоит делать позднее чем за 4 часа до сна;
есть нужно медленно, тщательно прожевывая, в среднем каждый прием пищи занимает 20 минут. Во время трапезы нельзя отвлекаться на чтение, телевизор и т. п.;
рацион должен быть богат полноценными белками и полиненасыщенными жирами. Норма жира составляет 30-35 г в сутки, полноценного белка – 1-1,5 г на 1 кг массы тела;
следует учитывать сочетаемость продуктов и соблюдать порядок их употребления в течение дня;
продукты лучше не подвергать кулинарной обработке, если же это невозможно, применяются ее щадящие виды;
овощи должны присутствовать в меню ежедневно;
в сутки необходимо выпивать до 2 л чистой негазированной воды мелкими глотками и небольшими порциями. Пить следует за 15-20 минут до приема пищи и не ранее чем через час после него. Утром сразу после сна рекомендуется выпивать стакан теплой воды;
нельзя употреблять во время еды напитки, только через некоторое время после нее. За каждую выпитую чашку кофе или чая нужно выпивать два стакана чистой негазированной воды сверх нормы.

Калорийность суточного рациона при диете должна быть не менее 1200 ккал.

В среднем на диете Татьяны Малаховой за пять-шесть месяцев теряется 15-20% начального веса.

Принципы сочетаемости продуктов в рамках диеты Малаховой:

не рекомендуется смешивать животные и растительные жиры, например, жарить мясо или рыбу в растительном масле;
продукты с большим содержанием углеводов (крупы, макароны, хлеб, бобовые) несовместимы с животными (насыщенными) жирами. С растительными маслами (ненасыщенными жирами) сочетать их можно, но лучше использовать небольшое количество масла;
углеводные продукты не сочетаются с белковыми. Гарниром к мясу или рыбе могут быть только овощи.
молочные и молочнокислые продукты не сочетаются с углеводами;
фрукты нежелательно совмещать с другими видами пищи, их не рекомендуется употреблять в качестве десерта. Овощи же, наоборот, сочетаются с любыми продуктами.

Источник: depositphotos.com

Достоинства диеты Татьяны Малаховой

Благодаря равномерному снижению веса при диете отсутствует риск обвисания кожи. После диеты лишние килограммы возвращаются редко (при условии умеренного питания), поскольку метаболизм успевает перестроиться.

Рацион диеты довольно разнообразный и сбалансированный, что помогает избежать монотонности и чувства голода.

Благодаря диете Малаховой вместе с лишними килограммами из организма уходят шлаки и токсины, а мышечная масса не уменьшается.

Недостатки и противопоказания диеты Татьяны Малаховой

С точки зрения худеющих, главный недостаток диеты Малаховой – медленная потеря веса. Такая система питания не подойдет тем, кому нужно срочно похудеть.

В первые недели возможно появление запоров и кожных высыпаний, которые со временем проходят.

Диета Малаховой противопоказана людям с язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, гастритом в стадии обострения, подросткам, беременным и кормящим женщинам.

Перед началом диеты проконсультируйтесь с врачом.

Какие продукты разрешены?

К разрешенным продуктам относятся те, гликемический индекс (ГИ) которых ниже 50, в том числе:

овощи, фрукты, ягоды, сухофрукты;
натуральные приправы (чеснок, травы, пряности, лимонный сок);
обезжиренные кисломолочные продукты, сыры низкой жирности;
цельнозерновой хлеб, хлопья, фасоль, чечевица, соя, горох, орехи, семечки, пророщенные зерна пшеницы;
рыба и морепродукты;
мясо и птица нежирных сортов;
крупы (за исключением манной, кукурузной и риса), макароны из твердых сортов пшеницы;
растительное масло;
черный шоколад с содержанием какао более 70%;
чай, кофе.

Какие продукты запрещены?

Запрещено употреблять продукты с гликемическим индексом выше 50, в том числе картофель, кукурузу, рис, а также колбасы, копчености, полуфабрикаты, консервы, соусы, алкогольные напитки, соленую, острую, жирную и жареную пищу.

Меню диеты Татьяны Малаховой

Пример меню диеты Малаховой на семь дней:

Первый день	Завтрак: нежирный творог. Второй завтрак: фрукты. Обед: тушеные овощи, куриное филе. Ужин: овощной салат, рыба.
Второй день	Завтрак: фрукты, обезжиренный кефир. Второй завтрак: сыр. Обед: отварные овощи, индейка. Ужин: овощной салат, кальмар.
Третий день	Завтрак: обезжиренный творог, семечки. Второй завтрак: фрукты. Обед: свежие овощи, рыба. Ужин: овощной салат с зеленью, вареный горох.
Четвертый день	Завтрак: обезжиренный кефир, зелень. Второй завтрак: фрукты. Обед: отварные овощи, фасоль. Ужин: овощной салат, баранина.
Пятый день	Завтрак: обезжиренный творог, ягоды. Второй завтрак: сыр. Обед: тушеные овощи, кролик. Ужин: овощной салат, суп из мидий.
Шестой день	Завтрак: обезжиренный кефир, пророщенные зерна пшеницы. Второй завтрак: фрукты. Обед: отварные овощи, говядина. Ужин: овощной салат, вареная чечевица.
Седьмой день	Завтрак: обезжиренный творог, фрукты. Второй завтрак: семечки, орехи. Обед: тушеное мясо с ананасами. Ужин: овощной салат, креветки.

Необходимо соблюдать правильную последовательность употребления разных видов продуктов в течение дня. Утро: углеводистая пища с ГИ 35–50 или белки. Исключается жир. День: возможны вариации – углеводы (ГИ до 40) с растительными жирами, белки с углеводами (ГИ до 25) и жирами или фрукты. Вечер: животные белки в сочетании с сырыми овощами, имеющими низкий ГИ и минимальное содержание углеводов.

Средняя порция – 300-400 г, если в приеме пищи много овощей, допускается порция весом 500 г. Порция фруктов (ягод) в сутки не должна весить свыше 400 г. Фрукты (ягоды) запрещено есть после 16:00.

Совет 1. Для определения совместимости продуктов Татьяна Малахова предлагает такой способ: представить желаемые продукты в одной тарелке, например, селедку с клубникой или колбасу с бананами. Если представить сочетание невозможно, не следует есть такие продукты во время одной трапезы.

Совет 2. Важна правильная заправка к салату: растительное масло, если овощи подаются к рыбе, кисломолочный продукт (например, обезжиренный йогурт), если овощи подаются к мясу.

Совет 3. У некоторых людей свежие фрукты усиливают аппетит, в таком случае их можно заменить печеными, например, печеными яблоками или грушами.

Совет 4. Меню можно разнообразить продуктами, приготовленными на гриле.

Видео с YouTube по теме статьи: